Šī rokasgrāmata grūtniecības vingrošanai ir paredzēta, lai sniegtu jums labu pārskatu par visu veidu vingrošanas vingrinājumiem grūtniecēm.
Grūtniecības vingrošanas iemesli
Laikā grūtniecība Paaugstinātas prasības tiek izvirzītas sieviešu balsta un turēšanas aparāta darbībai, un tikai labi apmācīti muskuļi var tikt galā ar šīm slodzēm. Piemēram, bērna augšana dzemdē un ar to saistītā dzemdes izliekšanās izraisa vēdera sienas paplašināšanos.
Rezultātā taisnie vēdera muskuļi tiek pārslogoti un samazināta to izturība. Citiem muskuļiem, slīpiem vēdera un muguras muskuļiem, tad ir jāveic papildu darbs un ātrāk jānogurst, jāsasprindzinās un jāsaraujas. Rezultāts ir muguras sāpes, sāpes muguras lejasdaļā un nepareiza stāja. Iegurnis ir stipri noliekts, izveidojot dobu muguru. Mēs varam tikt galā ar visām šīm parādībām grūtniecības laikā ar atbilstošu palīdzību vingrošana novērst.
Ir arī lietderīgi, ja sieviete no pirmās dienas grūtniecība rūpējas par vēdera un gūžas ādu. Ar aukstu mazgāšanu un suku viņa panāk labu asinsriti, bet galvenokārt vēdera āda paliek elastīga un var pietiekami pielāgoties vēdera sienas paplašināšanai. Tā reģenerācija arī tiek saglabāta, un tas parāda pēc grūtniecība nav kropļojošu rētu (striju).
Šeit aprakstītie Vingrošanas vingrinājumi ne tikai paredzēts radīt diskomfortu grūtniecība cik vien iespējams, bet arī palīdziet tam dzimšanas atvieglot. vingrošana ir tikai daļa no sagatavošanās sāpīgām dzemdībām. Tāpēc topošajām māmiņām noteikti jāpiedalās psihoprofilakses kursos. Šeit jūs dzirdat, piemēram, Lekcijas par fizioloģiju grūtniecība un dzemdības, saņemt informāciju par to, kā izturēties dzemdību akta laikā.
Tāpat kā vēdera muskuļu stiprināšana, arī pēdu muskuļu stiprināšana ir ļoti svarīga. Tajā pašā laikā intensīvi un enerģiski pēdu vingrinājumi stimulē asinsriti, īpaši kājās, un tādējādi novērš varikozu vēnu veidošanos. Lai noņemtu celmu no kājām, pārtraukumu laikā tos vajadzētu salikt.
Šeit aprakstītie Vingrošanas vingrinājumi būtībā tiek salikti fizioterapeitu darbnīcā. Apzināti tika izvēlētas vienkāršas, nesarežģītas vingrinājumu kārtas, lai katra veselīga Sieviete stāvoklīNeatkarīgi no tā, vai tas ir pirmreizējs vai daudzkārtējs, var vingrot no aptuveni ceturtā mēneša līdz dzimšanai. Ir svarīgi regulāri intensīvi trenēties reizi dienā. Jums arī jāpārliecinās, ka istaba ir labi vēdināta, drēbes ir vieglas un nav sašaurinātas, kā arī pirms urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas vingrošana sākas, ko vislabāk veikt guļus uz grīdas.
Vingrinājumi grūtniecības vingrošanā
Vingrinājumi no 1. līdz 6. tiek veikti guļus stāvoklī.
Cirkulācijas stimulēšana
1. Kājas uz augšu, izelpojot - pēc tam lēnām ļaujiet gaisam ieplūst caur degunu: vēdera muskuļi ir brīvi, vēdera dobums paplašinās, bet, izelpojot, vēdera sieniņa nogrimst atpakaļ 4–5 reizes.
2. Kājas ir taisnas, kāju pirksti vērsti uz augšu, kāju pirksti ir cieši pievilkti un stiepjas 8 līdz 10 reizes. Tad pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju potītē, kopā, viens pret otru un apļos, 8-10 reizes.
3. Stingri piespiediet izstieptas kājas uz virsmas, sasprindzinot kāju un gūžas muskuļus un ļaujot tām atslābināties 3–4 reizes.
Iegurņa pamatnes nostiprināšana
4. Šķērsojiet kājas potīšu līmenī. Sasprindziniet glutes muskuļus - t.i., saspiediet sēžamvietu -, pievelciet, saspiežot augšstilbus kopā. Turiet spriedzi apmēram 2 sekundes un pēc tam atkal 5 reizes atpūtieties. Lai pareizi un intensīvi veiktu šo vingrinājumu, iedomājieties turēt krēslu.
Vēdera muskuļu stiprināšana
5. Saliekt abas kājas, izstiept tās un 3 reizes lēnām apgulties. Paceliet abas kājas taisni, salieciet un guļus pa labi vai pa kreisi, 3 reizes katrā pusē. Jo spēcīgāki ir vēdera muskuļi, jo tuvāk vingrinājums tiek veikts virs grīdas. Ja muskuļi joprojām ir vāji un netrenēti, vispirms katru kāju praktizē individuāli.
Atslābināšanās un relaksācija
6. Saliekt kājas, novietot kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Izelpojot ļaujiet abām kājām brīvi nokrist pa labi vai pa kreisi; dodiet nedaudz mugurkaula jostas daļā. Ceļi piecas reizes pieskaras zemei.
Četrstūris
7. Mugurkauls ir izliekts "kaķa kuprī", iegurnis ir iztaisnots un vēdera muskuļi ir saspringti. Pēc tam lēnām slīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī, nolieciet iegurni 3–4 reizes.
Visbeidzot, stāviet pamata pozīcijā ar muguru pret sienu. Strauji paceliet un nolaidiet izstieptās rokas un divreiz, 8 līdz 10 reizes, atlejiet rokas vai plaukstas aizmuguri pret sienu.
.jpg)
.jpg)
