Progresīva muskuļu relaksācija

Progresīva muskuļu relaksācija ir relaksācijas paņēmiens, kuru izstrādāja amerikāņu ārsts un fiziologs Edmunds Jēkabsons. Tas ir arī pazīstams kā "Jēkabsona progresējoša muskuļu relaksācija".

Kas ir progresējoša muskuļu relaksācija?

Ar progresējošu muskuļu relaksāciju ķermenis tiek pakļauts relaksācijas stāvoklim, veicot sistemātiskas muskuļu relaksācijas apmācības.

Progresīva muskuļu relaksācija vairāk nekā divdesmit gadus ir bijusi daļa no pamata psihosomatiskās aprūpes Vācijas veselības apdrošināšanas sabiedrībās. Sistemātiskas muskuļu relaksācijas apmācības mērķis ir radīt ķermenim relaksācijas stāvokli.

Progresīva muskuļu relaksācija nozīmē, ka lietotājs pēc kārtas koncentrējas uz katru ķermeņa daļu. Vispirms tiek nospriegota noteikta muskuļu grupa, un spriedze tiek turēta 5-10 sekundes. Spriegojumam jābūt skaidri pamanāmam, bet ne nepatīkamam vai sašaurinātam. Piemēram, viens aktivizē roku un apakšdelmu, sasitot dūri.

Tad muskuļu grupa tiek atslābināta un atslābināta 20-30 sekundes. Atkarībā no tehnikas ķermeņa muskuļi tiek adresēti līdz 17 soļiem viens pēc otra. Dažādas īslaicīgas progresējošas muskuļu relaksācijas formas apvieno vairākas muskuļu grupas, un tāpēc tās var pabeigt ar mazākām pakāpēm un īsākā laikā. Sākotnējā Jēkabsona tehnika bija laikietilpīga un sarežģīta, jo Jēkabsons arī procedūrā iekļāva ļoti mazas muskuļu grupas.

Pēdējos gados progresīva muskuļu relaksācija tiek tālāk attīstīta un vienkāršota. Tagad tiek uzskatīts, ka to ir viegli iemācīties, un, ar nelielu praksi, to var izmantot gan guļus stāvoklī, gan sēžot un stāvoši. Nepieciešamais laiks sākumā ir apmēram pusstunda, un to var samazināt vēl vairāk, palielinoties praksei. Tas viss padara progresējošu muskuļu relaksāciju par relaksācijas paņēmienu, kas piemērots ikdienas lietošanai.

Funkcija, efekts un mērķi

Ar Progresīva muskuļu relaksācija skeleta muskuļi ir atslābināti. Īpaši sasprindzinot un atslābinot muskuļus, muskuļu tonuss tiek neatgriezeniski samazināts. Ķermenī tiek atbrīvota spriedze, un psihi nonāk patīkamā relaksācijas stāvoklī.

Regulāra progresīvas muskuļu relaksācijas lietošana veicina ķermeņa apzināšanos un uzlabo spriedzes un relaksācijas sajūtu. Skaidrāk tiek uztverts spriedzes stāvoklis muskuļos. Tādā veidā gaidāmo spriedzi var jau laikus atpazīt un no tās izvairīties, atbrīvojot to aktīvas relaksācijas laikā. Progresīva muskuļu relaksācija var palīdzēt labāk pārvaldīt stresu un nemieru. Procedūra ir noderīga stresa situācijās ar emocionālu stresu, skatuves bailes, koncentrēšanās traucējumiem un miega traucējumiem.

Dažreiz progresējoša muskuļu relaksācija pat atbalsta trauksmes traucējumu ārstēšanu. Turklāt procedūra panāk labus rezultātus ar sūdzībām, kuras izraisa stress vai muskuļu sasprindzinājums vai ir saistītas ar to. Tās ietver muguras sāpes, spriedzes galvassāpes, migrēnas, paaugstinātu asinsspiedienu, troksni ausīs, kairinātu urīnpūsli un ar stresu saistītas kuņģa problēmas.

Ja regulāri tiek praktizēta progresējoša muskuļu relaksācija, ķermenis iemācās automātiski reaģēt uz spriedzes stāvokli ar relaksāciju. Pieredzējuši lietotāji var arī izlaist aktīvās spriedzes fāzi. Tā sauktajā vizualizācijas procesā relaksāciju tieši veic ārsts, koncentrējoties uz vienu muskuļu zonu un atgādinot par relaksācijas sajūtu šajā brīdī.

Mūsdienās progresējoša muskuļu relaksācija lielākoties tiek uzskatīta par ātras darbības relaksācijas paņēmienu. Tomēr Jēkabsona sākotnējais nodoms bija izmantot šo procesu, lai atrastu jaunu, mierīgāku "dzīvesveidu". Šajā ziņā progresējoša muskuļu relaksācija tiek saprasta arī kā piesardzības vingrinājums.

Jūs varat atrast savus medikamentus šeit

➔ Zāles nervu nomierināšanai un stiprināšanai

Riski un blakusparādības

Izmantojot Progresīva muskuļu relaksācija Atsevišķos gadījumos tas var izraisīt arī nemiera saasināšanos un nepatīkamu ķermeņa sajūtu pastiprināšanos.

Tas parasti attiecas uz relaksācijas paņēmieniem, kas ietver "ieklausīšanos sevī". Progresējoša muskuļu relaksācija bieži tiek raksturota kā ticamāka un ar mazākām blakusparādībām nekā, piemēram, autogēnā apmācība, taču progresējoša muskuļu relaksācija nav piemērota katram pacientam. Personām ar sirds mazspēju vai muskuļu reimatismu nevajadzētu lietot šo procedūru.

Progresējoša muskuļu relaksācija nav ieteicama astmas gadījumā un akūta migrēnas lēkmes laikā, jo relaksācijas tehnika varētu saasināt simptomus. Tomēr, ja procedūra tiek izmantota profilaktiski, šī metode var palīdzēt novērst gaidāmo migrēnu. Pacientiem, kuri cieš no psihozes vai disociācijas traucējumiem, progresējoša muskuļu relaksācija var šķist neērti. Jums vajadzētu mācīties un praktizēt šo metodi tikai uzraudzībā, ja vispār.

Parasti veseliem cilvēkiem nav progresējošas muskuļu relaksācijas nevēlamas blakusparādības.