Intermitējoša badošanās

Intermitējoša badošanās vai Intermitējoša badošanās ir jauna tendence starp ēšanas paradumiem un diētām. Šī raksta mērķis ir sniegt informāciju par to, kas ir intermitējoša badošanās, kā tā darbojas un kā tā darbojas cilvēka organismā.

Kas ir intermitējoša badošanās?

Vārds "intermittere" nāk no latīņu valodas un nozīmē pārtraukt vai pārtraukt. Kā norāda nosaukums, periodiska badošanās nozīmē gavēšanu fāzēs. Ēšana ir atļauta tikai noteiktos laikos vai noteiktās dienās.

Pārējā laikā ķermenis gavē. Intermitējoša badošanās nav nekas neparasts, jo tas ir mūsu senču barošanas ritms. Mūsu senči bija pieraduši ilgstoši badoties pēc katras ēdienreizes. Pastāvīga ēšana ir mūsdienu un mūsu pārtikušās sabiedrības parādība.

Ir pierādīts, ka tas izraisa sirds un asinsvadu sistēmas slimības un citas deģeneratīvas slimības. Tādējādi pārtraukts badošanās var aizsargāt ķermeni un uzlabot veselību. Jo badošanās dienas atbrīvo visu organismu.

Kā darbojas intermitējoša badošanās?

Kamēr cilvēka ķermenis ir aizņemts ar pārtikas sagremošanu, tā ir tā galvenā prioritāte. Visi pārējie uzdevumi tiek atlikti. Kamēr kuņģa-zarnu traktā ir ēdiens, ķermenim nav laika veikt citus svarīgus uzdevumus. Viens no tiem ir autofagija.

Šajā procesā ķermenis iznīcina bojātas un nelietojamas šūnas un šūnu daļas. Viņš sakopjas iekšpusē. Pretējā gadījumā agri vai vēlu var izraisīt vēzi vai citas slimības, piemēram, diabētu vai sirds un asinsrites slimības. Tomēr autofagija ķermenī notiek tikai tad, kad ķermenis nav aizņemts ar gremošanu, bet drīzāk iegūst enerģiju no savām šūnām.

Ar periodisku badošanos ķermenis izmanto badošanās priekšrocības, ilgstoši pilnībā neatsakoties no ēdiena. Nepilna laika badošanās ritma dēļ ķermenis ir spiests izmantot savas enerģijas rezerves. Ilgtermiņā tas pozitīvi ietekmē visu ķermeni.

Četri visizplatītākie varianti

Pastāv dažādi intermitējošas badošanās varianti. Šis raksts iepazīstina ar četrām visizplatītākajām metodēm: 16: 8 metodi, 36:12 metodi, 20: 4 metodi un 5: 2 metodi.

16: 8 metode:

Šī metode, kas pazīstama arī kā leangains, gavē 16 stundas dienā. Ēst ir atļauts atlikušās astoņas stundas. Šī metode ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuri neēd brokastis no mājām. Izmantojot šo metodi, ieteicams izlaist brokastis un ieturēt tikai pusdienas un vakariņas. Piemēram, ikvienam, kurš atrodas pusdienlaikā, vakariņām jābūt vakariņām vēlākais līdz plkst. 8:00. Tas padara šo metodi sociāli pieņemamu. Jo nekas netraucē ieturēt maltīti draugu, kolēģu vai ģimenes lokā. Ja jūs zināt, ka būs vēlākas vakariņas, pusdienas jums atliek tikai mazliet atlikt.

20: 4 metode:

Šī metode kļuva pazīstama arī kā "The Warrior Diēta". Tas arī dienu sadala ēdienreizēs un tukšā dūšā. Ēst ir atļauts 4 stundu logā. Atlikušās 20 stundas tiek gavētas. Sakarā ar 4 stundu laika periodu, metode ir grūtāka nekā variants 16: 8. Laika logu, kurā varat ēst, var brīvi izvēlēties. Tomēr ir izrādījies noderīgi to ievietot agrā vakara stundās.

18: 6 metode:

Kā alternatīvu un kompromisu starp 16: 8 un 20: 4 metodi joprojām var izmantot 18: 6 metodi. Jūs varat ēst 6 stundu laika logā un ātri 18 stundas. Piemēram, ieteicams atteikties no brokastīm un ēst pusdienas tikai no pulksten 12:00 un pēc tam vakariņot īsi pirms pulksten 18:00. Tiem, kurus interesē periodisks badošanās, vajadzētu izmēģināt visas metodes vienreiz un ieviest versiju, kas ir vislabākā ikdienas lietošanai, un pastāvīgi to saglabāt.

Metode 36:12:

Izmantojot metodi 36:12 vai alternatīvu dienas badošanos (ADF), tiek pagarināts gan badošanās, gan ēšanas cikls. Ēst ir atļauts divpadsmit stundas un pēc tam tukšā dūšā - 36 stundas. Konkrēti, tas nozīmē: 1. dienā jums ir atļauts ēst no plkst. 9:00 līdz 9:00. Ieteikums ir paēst šajā dienā. Nākamā maltīte tomēr ir atļauta tikai nākamajā dienā pēc plkst. 9:00.

Ēd, pārtrauc un ēd metode:

Metode Eat-Stop-Eat seko citai koncepcijai. Ēst ir atļauts 24 stundas, pēc tam tukšā dūšā - 24 stundas. Gavēšanas dienās vajadzētu dzert augstas kvalitātes un, galvenokārt, olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tomēr to nav paredzēts mainīt katru dienu. Drīzāk ieteicams lietot vienu vai divas badošanās dienas nedēļā. Citās dienās - tāpat kā visās citās metodēs - jums jāpievērš uzmanība veselīgam un daudzveidīgam uzturam.

5 līdz 2 diēta:

Šī metode ļauj normāli ēst piecas dienas nedēļā. Atlikušajās divās dienās kaloriju daudzums tiek samazināts līdz 25 procentiem no parastās prasības. Vīriešiem tas ir aptuveni 600 kaloriju, bet sievietēm - apmēram 500 kaloriju. Gavēšanas dienas var brīvi izvēlēties nedēļas laikā. Tomēr abām dienām nevajadzētu būt secīgām. Tāpat kā metodi Eat-Stop-Eat, badošanās dienās ieteicams lietot pārtiku ar lielu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.

Plusi un mīnusi

Bez šaubām, pārtraukts gavēnis prasa disciplīnu un plānošanu. Jo īpaši sākumā ķermenis nav pielāgots badošanās brīdim un aizstāvēs sevi ar intensīvu izsalkumu un sliktu garastāvokli. Tas nav nekas neparasts un ir daļa no valūtas nomaiņas. Tomēr tie, kas ievēro disciplīnu un nepadodas izsalkuma sajūtai, tiks apbalvoti vēlāk.

Laba plānošana ir svarīga arī tāpēc, lai varētu apmeklēt sociālās vakariņas. Turklāt nepilna laika badošanās neizraisa draņķīgu badošanās krīzi, kas notiek ar pilnu gavēni. Tie, kuriem ir disciplīna un plānošana, var izmantot daudzās periodiskās badošanās priekšrocības.

Kurš pārtrauc gavēni?

Intermitējoša badošanās ir piemērota daudziem cilvēkiem. To ir vieglāk ievērot nekā klasisko diētu, jo ēšanas laikā ir atļauts daudz. Sportisti var arī apvienot savu darbību ar metodēm.

Ir izrādījies noderīgi nodot treniņu tukšā dūšā un pēc tam ēst. Tomēr ir dažas grupas, kurām vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās. Tas ietver bērnus, grūtnieces, mātes, kas baro bērnu ar krūti, un cilvēkus, kuriem ir ēšanas traucējumi. Cilvēkiem, kuri lieto zāles paaugstināta asinsspiediena vai zema asinsspiediena ārstēšanai, kā arī diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kuri cieš no migrēnas, iepriekš jārunā ar ārstu. Badošanās var pozitīvi ietekmēt slimību, un medikamentu devu var samazināt. Tomēr tas ir jāuzrauga un jānoskaidro ārstam.

Ko var un ko nevajadzētu ēst tukšā dūšā?

Laikā Gavēni ir pilnībā jāatsakās no pārtikas. Lai līdzsvarotu šķidruma līdzsvaru, ir atļauts ūdens, nesaldināta kafija un kafija (bez piena). Dzērieni ar cukuru un saldinātāji nav atļauti. Tas ietver bezalkoholiskos dzērienus, bet arī sulas. Šie dzērieni stimulētu insulīna izdalīšanos organismā, un tāpēc tie būtu neproduktīvi.

Ēšanas fāze nedrīkst lietot tukšas kalorijas, lai vairumā. To vajadzētu ēst pēc iespējas veselīgāk un daudzveidīgāk. Priekšroka dodama tā saucamajiem “spēcīgajiem pārtikas produktiem”, kuriem ir īpaši liels skaits labu sastāvdaļu. Tas ietver avokado, riekstus vai ogas. Ieteicams arī tāds ēdiens kā dārzeņi, augļi un neapstrādāti dārzeņi vai graudains krējuma siers.

Turklāt ēšanas posmā nav ieteicams pārēsties un "piebāzt sevi" ar ēdienu. Tas padara ķermeni gausu un uzsver to pat badošanās laikā. Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, palīdz tukšā dūšā. Jāsamazina pārtikas produkti ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu.

Galvenais ir izvairīties no cukura!

Tiem, kas izvēlas periodisku badošanos, no uztura jāizslēdz cukurs un citi īsās ķēdes ogļhidrāti. No ēdienkartes vajadzētu pazust arī rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru. Tas ietver klasiskos saldumus, piemēram, šokolādi un cepumus, ceptas preces, bet arī gatavus ēdienus.

Cukurs nosaka insulīna metabolismu un liek cilvēkiem atkal justies izsalkušiem drīz pēc ēšanas. Kamēr asinīs ir insulīns, tauki migrē tieši paša ķermeņa tauku krājumos un netiek sadedzināti. Cukura izlaišana stimulē tauku metabolismu, jo ķermenis ir spiests iegūt enerģiju no taukiem.

Tā kā, ja asinīs samazinās insulīna daudzums, ķermenis sūta bada signālus. Tāpēc intermitējošu badošanos var lieliski apvienot ar tādām pieejām kā "tīra ēšana" vai [[Paleo diēta: Kā sākt ar akmens laikmeta uzturu, kas veiksmīgi apvienota ar Paleo diētu. Šīs uztura formas samazina tukšos ogļhidrātus (piemēram, makaronus, rīsus, baltmaizi) un koncentrējas uz produktiem, piemēram, dārzeņiem vai augstas kvalitātes gaļu.