Skriešana ziemā - padomi veselīgam skriešanas stilam aukstajā sezonā

Vai skriešanas apaviem vajadzētu palikt skapī, kad ziemā ir auksti? Nē - neskatoties uz temperatūru, kas zemāka par nulli, skriešana nav jāatceļ. Ja tiek ņemtas vērā dažas īpašas iezīmes, ķermenis pateicas parastajam Skriešanas apmācība ziemas laikā ar labāku izturību, veselību un nemainīgu svaru. Jūs varat arī baudīt Ziemassvētku cepešus un cepumus bez vainīgas sirdsapziņas. Turklāt šis atpūtas sports var novērst ziemas depresiju.

Neatkarīgi no aukstuma

Ziemas sporta veidi, piemēram, distanču slēpošana vai biatlons, pierāda, ka izcilu sportisko sniegumu var sasniegt pat zemā temperatūrā. Tomēr hobiju skrējējiem nevajadzētu pieprasīt augstāko sniegumu aukstajā sezonā. Bet ikviens, kurš tagad uzskata, ka skriešanas sezona beidzas rudenī, ir nepareizs.

Ambiciozajiem skrējējiem, kuriem ir prātā sacensības, aukstajā sezonā nepatīk zaudēt izturību. Ja vēlaties savus skrējienus pabeigt veiksmīgi, trenējaties arī ziemā. Ne tikai kaislīgi skrējēji gūst labumu no atbilstošas ​​skriešanas apmācības, neraugoties uz aukstumu. Veselīga un piemērota ziemai nākt ir svarīgi visiem. Temperatūras svārstības, īpaši neveselīgais karstais gaiss, rada stresu ķermenim.

Regulāra skriešana brīvā dabā stiprina imūnsistēmu. Īpaši pievilcīga, daudzveidīga maršruta un piemērota ātruma izvēle nodrošina relaksāciju un novērš pārmērīgu stresu. Ieteicama josla uz notīrīta ceļa, vēlams, ja koki vai mājas fasādes nodrošina aizsardzību pret vēju.

Ziemas galamērķi var būt nedaudz mazāk izaicinoši. Neliels vingrinājums brīvā dabā ir tikpat godīgs kā vēlme saglabāt pamata fizisko sagatavotību. Ziemā jāsamazina darba programma. Maršrutu garumam ziemā nav jābūt tik ilgam kā vasarai, un ir arī jāsamazina ātrums.

Ir svarīgi elpot caur degunu, lai gaiss, ko elpojat, uzsildītu bronhu sasniedza. Tādā veidā tie nav bojāti, neskatoties uz zemu nulles temperatūru. Līdz Ķermenis to var izdarīt temperatūrā no mīnus 15 grādiem pēc Celsija Temperatūras kompensācija.

Vai skriešana ziemā kaitē sirdij?

Ar regulāriem skriešanas treniņiem ķermenis sadedzina ne tikai iespaidīgo Kaloriju skaits, taču tajā pašā laikā tas uztur sirds un asinsvadu sistēmu piemērotu tas ir atbilstoši uzlādēts. Pirmkārt, aukstums nozīmē papildu slogu sirds un asinsvadu sistēmai. Izejot no siltā dzīvokļa Uzturoties sasalšanas aukstumā, artērijas refleksīvi savelkas un pārvietojas uzturēt dzīvībai svarīgos orgānus siltus.

Tajā pašā laikā attālāki reģioni, piemēram, deguns, pirksti un pēdas, kļūst auksti. Auksts nozīmē stresu sirdij, tai ir jāpumpē asinis pret pretestību asinsvadu sistēmā, t.i., jāveic vairāk.Par īslaicīgu skābekļa trūkumu. Šī situācija var būt bīstama cilvēkiem ar bojātu sirdi vai paaugstinātu asinsspiedienu.

Ekstremālos temperatūras apstākļos tiek stimulēta vielmaiņa, paaugstinās sirdsdarbība un paaugstinās asinsspiediens. Veselīgi skrējēji izjūt zemas temperatūras ietekmi uz mainītu pulsa uzvedību. Neskatoties uz normālu skriešanas tempu, sirdsdarbības ātrums ir ievērojami augstāks par normālo vērtību pavasarī vai rudenī. Ķermenim vajag papildu enerģija termoregulācijai, lai pielāgotos neparastajam Pielāgojiet apstākļus.

Tāpēc skriešanas programmai jābūt mazāk izvērstai: maršrutam jābūt īsākam un lēnākam. Ja jūs pārbaudāt savu skrējienu ar sirdsdarbības monitoru, jums vajadzētu iestatīt zemāku mērķa sirdsdarbības ātrumu, kad tas ir auksts. Ja hobija skrējēji ir ārpus un apmēram ar pārāk augstu pulsu, viņi vairāk elpo caur muti, nevis caur degunu. Tas var izraisīt elpošanas ceļu slimības.

Skriešana ziemā: kas jāņem vērā, skrienot sniegā

Troksnis zem kājām un gleznaini baltais padara brīnišķīgu pastaigu pieredzi. Svaigi kritis sniegs nodrošina labu saķeri un papildu polsterējumu, ja tas neaptver ledus kārtu. Sakarā ar mīksto zemi Tomēr Ahileja cīpslas un muskuļi tiek pakļauti īpašam stresam.

Tāpēc ieteicams ievērot piesardzību, ja jums iepriekš ir bijušas problēmas ar arhilles cīpslu. Papildu grūtības rodas, kad sniegs jau ir nokusis un pastāv slīdēšanas risks. Tagad jums noteikti vajadzētu samazināt tempu kļūt. Ir noderīgi skriešanas stilu pielāgot apstākļiem. Saīsināts Soļa garums pie augstāka ritma samazina slīdēšanas risku.

Nolieciet visu kāju uz leju un izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums līdzsvarot un atbalstīt drošu skrējienu. Nevienmērīgums ritošajā virsmā, kad tā iet cauri Sniegs ir pārklāts, izvirziet īpašas prasības koncentrācijai un atjaunošanai pēdas paslīdēšanas vai savīšanas risks.

Ikvienam, kurš bieži dodas ārā un atrodas sniegā, vajadzētu padomāt par speciālu apavu iegādi. Takas kurpes, skriešanas apavi ar tapas vai ar sniega ķēdēm uzlabo saķeri ar sliktu zemi. Sniega ķēdes ir īpaši praktiskas, jo tās pie skriešanas apaviem tiek piestiprinātas tikai nepieciešamības gadījumā, un līdz izmantošanai tās var novietot skrējiena jakā.

Ja ceļi pēc atkusnības un sala periodiem ir galvenokārt apledojuši, skriešanas programmu nevajadzētu izmantot, kamēr laika apstākļi neuzlabojas. Traumu dēļ pārtraukumi parasti ir garāki.

Viss atkarīgs no pareizā skriešanas apģērba

Zema temperatūra rada vēlmi izskatīties īpašai ģērbties silti. Šeit slēpjas briesmas skrējējam, ka viņš kļūst pārāk silts drēbes. Pēc tikai dažu minūšu skriešanas ķermeņa temperatūra paaugstinās, jo ķermenis uzreiz palielina enerģijas patēriņu, lai uzturētu ķermeņa temperatūru lai varētu saņemt.

Pēc tā saucamā sīpola principa ir optimāli dažādi apģērba slāņi. Funkcionāls apakšveļa, kas atrodas tuvu ķermenim, nodrošina sviedru pārvietošanos un tādējādi āda paliek sausa. Apakšbikses ar paaugstinātu jostasvietu uztur nieres siltu. Nākamais slānis kalpo kā starpslānis siltumizolācijai. viņa melo arī stingri uz ādas, atspoguļo un pārnēsā ķermeņa siltumu mitrums uz ārpusi.

Īpaši piemēroti ir dabiski materiāli, piemēram, kokvilna vai merino vilna. Funkcionālā jaka, kas valkāta virs tā, nodrošina aizsardzību pret vēju un mitrumu. Vieglām skriešanas jakām, kas neļauj izdalīt sniegu un lietu, vajadzētu būt arī elpojošām un sagrieztām tā, lai tas netraucē kustībai. Atstarojošās lentes vai jakas ar Atstarotāji palielina ceļu satiksmes drošību sliktas redzamības apstākļos vai tumšā laikā.

Papildus temperatūrai ziemā, izvēloties piemērotu apģērbu, jāņem vērā arī vējš. Atkarībā no vēja stipruma tas var likt justies aukstākam (“vēja vēsuma faktors”).

Nedrīkst par zemu novērtēt siltuma zudumus caur galvu un ekstremitātēm. Labs iemesls pieskaitīt cimdus, biezās zeķes un cepuri kā ziemas skrējiena pamata aprīkojumu. Papildu šalle to var izdarīt ārkārtējās temperatūrās Papildus aizsargājiet seju.

Pareiza materiāla izvēle nodrošina, ka, piemēram, cimdos, nenotiek mitrums. Vilnas vai vilnas cimdi nav tik piemēroti. Optimāla ir arī aizsardzība pret sauli ziemā Aprīkojums: Saulesbrilles un aizsardzība pret sauli ilgākai skriešanai novērš sliktās Redzamība un saules apdegumi sniega atstarotā UV starojuma dēļ.

Jūs varat atrast savus medikamentus šeit

Ņemiet vērā iesildīšanās laikus

Sasilšana kalpo ķermenim kā fiziska un garīga sagatavošanās turpmākai darbībai. Tiek stimulēta vielmaiņa un palielināta muskuļu asins plūsma. Tajā pašā laikā ķermenis pielāgojas dotajiem apstākļiem. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, īpaši zemā temperatūrā.

Ķermenis ir mazāk elastīgs zemā temperatūrā nekā vasarā. Iesildīšanās ir īpaši svarīga, lai novērstu ievainojumus.Ieteicams to darīt siltā laikā, ieskaitot vieglu stiepšanos. Lai dotu ķermenim iespēju pielāgoties klimatiskajiem apstākļiem, sasilšana ietver lēnu intensitātes pieaugumu ārā. Pārslodze Sirds un asinsvadu sistēma novērš. Lēna iesildīšanās ir dienas kārtība šeit.