okra ir krūms no malvas ģimenes ar iegareniem zaļiem kapsulas augļiem, kas atgādina pākstis. Augs sākotnēji nāk no Austrumāfrikas, bet tagad tas ir plaši izplatīts arī Eiropas dienvidos, Āzijā un Amerikas kontinentā. Lai arī okra ir viens no vecākajiem dārzeņiem pasaulē un tam ir daudz ieguvumu veselībai, Centrāleiropā un Ziemeļeiropā šis dārzenis lielākoties nav zināms.
Kas jums būtu jāzina par okra
Okra krūms ir pazīstams arī kā dārzeņu zefīrs. Sākotnēji tas nāk no mūsdienu Etiopijas apgabala, bet aizvēsturiskos laikos izplatījās lielās Āfrikas daļās un Tuvajos Austrumos. Senākie pierādījumi par okra audzēšanu nāk no senās Ēģiptes laikiem. Okra ir viens no vecākajiem dārzeņiem, kas cilvēkiem zināmi.
Augs īpaši plaukst subtropu un Vidusjūras apgabalos, un tagad to audzē visā pasaulē visos attiecīgajos reģionos. Okra ir īpaši populāra un plaši izplatīta Rietumāfrikā, arābu valstīs, Indijā, Pakistānā un Filipīnās, kā arī Grieķijā, Japānā un ASV. Tāpēc ir daudzas reģionālās specialitātes, kuru pamatā ir okra vai kuras tās satur. Vispazīstamākais ir gumbo, sirsnīgs sautējums, kas ir raksturīgs Amerikas dienvidu štatu virtuvei. Okra ir kupls krūms, kas var izaugt līdz 2,5 m augsts. Tam ir koši dzeltenīgi balti ziedi un iegareni zaļi kapsulas augļi, kuriem ir piecas kameras, tie ir piecstūrveida šķērsgriezumā un var būt līdz 20 cm gari.
Jaunākās audzētās formās augļi var būt arī sarkanīgi. Auga lapas ir arī ēdamas, bet parasti tiek izmantoti tikai okra augļi. Tā kā šķiedraini augļi ļoti ātri kļūst koksni, novākšanu parasti veic īsi pirms faktiskās gatavības. Kaut arī tie nav pākstis botāniskajā nozīmē, okas augļus bieži sauc par tiem. Saīsinājums okra ir izplatīts arī dārzeņiem. Okra ir ar garšu, kas līdzīga zaļajām pupiņām, ar savu rūgtās salduma piezīmi. Okrai ir īpaši raksturīgi, ka vārot to izdalās gļotaina viela, kas sabiezē attiecīgo ēdienu.
Šis īpašums tiek izmantots ne tikai tradicionālajos viena katla ēdienos, bet arī apzināti tiek izmantots žāvētu okra produktu sabiezēšanai. Īsa blanšēšana vai etiķa vai citu skābu sastāvdaļu pievienošana var samazināt vai pat pilnībā novērst gļotu veidošanos. Tāpēc okra var pagatavot ne tikai sautējumos, bet arī kā parastu dārzeņu. Okra ir ļoti sagremojama arī marinēti, neapstrādāti vai salātos. Zaļganu pārtikas eļļu gatavo arī no okra sēklām, un, kad tās grauzdētas, tās kalpo kā tradicionāls kafijas aizstājējs.
Svarīgums veselībai
Okra ir ideāls dārzenis visām svara zaudēšanas diētām. Tas ir ne tikai ievērojami zemāks kaloriju daudzums nekā citi dārzeņi, bet arī ir ārkārtīgi piepildošs, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam. Uztura šķiedra, kas atrodas okra, stimulē zarnu darbību un tai ir līdzsvarojoša iedarbība gan uz caureju, gan aizcietējumiem.
Palielināts izkārnījumu daudzums no zarnām noņem arī kaitīgus mikroorganismus un toksīnus, kas rodas saistībā ar gremošanas problēmām. Okra sastāvā esošās gļotas regulē arī zarnu floru un neitralizē iekaisuma procesus zarnu gļotādā. Tādā veidā var ievērojami uzlabot esošās gremošanas problēmas un novērst zarnu slimības. Tā kā okra papildus faktiskajai sāta sajūtai pozitīvi ietekmē arī cukura līmeni asinīs, traucēta bada sajūta var atkal normalizēties un lieko svaru var neatgriezeniski samazināt.
Turklāt okra ir īpaši piemērota diabēta profilaksei un arī uzturam esošas diabēta slimības gadījumā. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi var arī palīdzēt aizsargāt pret zarnu iekaisuma izmaiņām, kas var izraisīt resnās zarnas vēzi. Pateicoties lielam daudzu vitamīnu un vitāli svarīgu mikroelementu saturam, okra arī stiprina imūnsistēmu un pozitīvi ietekmē visu organismu. Okra sastāvdaļas stiprina kaulus, ādu un matus, uzlabo redzi un atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu.
Antioksidanti, kas lielos daudzumos satur arī okra, arī atbalsta šūnu atjaunošanos, tādējādi nodrošinot dzīvību pagarinošu efektu, un okra sēklās esošā eļļa nodrošina daudzas nepiesātinātās taukskābes, kas ir svarīgas veselībai.
Sastāvdaļas un uzturvērtības
| Informācija par uzturvērtību | Summa par 100 grami |
| Kalorijas 33 | Tauku saturs 0,2 g |
| holesterīns 0 mg | nātrijs 7 mg |
| kālijs 299 mg | ogļhidrāti 7 g |
| Šķiedra 3,2 g | olbaltumvielas 1,9 g |
Vidēji okra satur tikai 33 kilokalorijas un 0,2 g tauku uz 100 g. Tāpēc Okra ir ārkārtīgi maz kaloriju, pat dārzeņiem. Okra ir īpaši bagāta ar C vitamīnu, bet tā satur arī daudzus citus vitamīnus un minerālvielas lielos daudzumos. Papildus A un E vitamīniem īpaši svarīgi ir B grupas vitamīni. Kalcijs, magnijs, fosfors, dzelzs, cinks un selēns, kā arī folijskābe arī veicina veselīgu uzturu.
Neiecietība un alerģijas
Okra parasti tiek uzskatīta par īpaši labi panesamu un sagremojamu pārtiku. Tikai tad, ja jums jau ir fruktozes vai histamīna nepanesamība, pirms okra lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Ļoti retos gadījumos var rasties alerģiskas reakcijas uz okra. Tās parasti rodas tūlīt pēc attiecīgās ēdienreizes. Okra alerģija var ietvert tirpšanas sajūtu mutē, apgrūtinātu elpošanu, reiboni un lūpu, mēles un sejas pietūkumu.
Iepirkšanās un virtuves padomi
Tā kā okra tiek audzēta dažādās valstīs, dārzeņi ir pieejami visu gadu. To bieži piedāvā svaigu Āzijas veikalos vai Turcijas lielveikalos. Okra ir pieejama arī kārbās vai marinētā veidā. Tā kā okra pākstis tiek novāktas, kad tās vēl nav nogatavojušās, tās bez problēmām var uzglabāt ledusskapja dārzeņu nodalījumā dažas dienas.
Svaigumu var viegli atpazīt pēc pāksts kraukšķīguma. Gaiši zaļas okra pākstis, kuru garums ir līdz 10 cm, vislabāk ir izmantot kā salātu vai dārzeņu ēdienu, jo tās nav tik šķiedras kā lielākās. Pirms sagatavošanas tie rūpīgi jānomazgā un ar asu nazi jānoņem gals un stienis. Ja trauka sabiezēšana ir nevēlama izplūstošās gļotas dēļ, okra vispirms var pagatavot iepriekš. Pēc tam vārīšanas ūdeni pirms faktiskās pagatavošanas izmet.
Sagatavošanas padomi
Daudzi tradicionālie sautējumu ēdieni, īpaši no subtropu un austrumu valstīm, satur okra, un dārzeņus iecienījuši arī jēra, vistas, kuskusa un rīsu ēdieni. Okra īpašās īpašības, kas ļauj zupām un mērcēm sabiezēt ar zemu kaloriju daudzumu, var izmantot arī Eiropas zupās un sautējumos. Ja gatavošanas laikā jāsaglabā uzturā uzturā esošās barības, ieteicams pākstis gatavot maigi un pār zemu siltumu.
